Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека - «спорт»

Гребные
тренажеры не всегда встретишь в обычных
фитнес-клубах. Но если уж вы нашли его
– не проходите мимо. Включите занятия
на гребном тренажере в свою программу.
Он один может заменить становую тягу,
приседания, подъемы для рук и плечевого
пояса и все виды аэробных нагрузок.

Как
использовать гребной тренажер правильно,
техника гребли и программы тренировок
– в материале «Советского спорта».

Гребной
тренажер. Что это такое

Гребной
тренажер – устройство, которое имитирует
спортивную греблю. Гребные тренажеры
бывают механические, гидравлические,
магнитные или аэродинамические. Но,
несмотря на множество видов, их суть
всегда одинакова: вы сидите на скамье,
подобной скамье гребца, и тянете рукоять
(иногда две рукояти), которая заменяет
весло.

Механизм
тренажера позволяет менять нагрузку
на «весло» - от самой легкой до весьма
значительной. Темп гребли выбирает сам
атлет. Большая вариативность превращает
гребной тренажер в настоящую боевую
машину, которая совмещает в себе силовые
и аэробные нагрузки.

Гребной
тренажер. Какие мышцы работают

Гребля
- это упражнение, которое заставляет
работать одновременно мышцы всего тела.
Посмотрите на фотографии профессиональных
гребцов. Эти люди имеют выдающиеся плечи
и руки, широкую мускулистую спину,
сильные бедра, голени и ягодицы.

Некоторые
эксперты называют греблю симбиозом
приседаний, становой тяги и тяги на
блоках. Вы начинаете движение с мощного
разгибания ног в коленях – оно происходит
за счет усилия бедер, голеней и ягодиц.
Затем вы тянете весло, отклоняя назад
корпус: в работу вступают мышцы кора,
пресс, спина, плечи и трицепсы.

Гребной
тренажер. Как он «убивает» лишний вес

За
30 минут интенсивной работы на гребном
тренажере вы сожжете в среднем около
500 калорий. Это почти вдвое больше, чем
расход калорий при беге и езде на
велосипеде.

За
счет циклической, растянутой по времени
работы всех мышечных групп гребной
тренажер разгоняет ваш метаболизм до
предела. Он улучшает ваше кровообращение,
работу легких, тренирует сердечную
мышцу и повышает выносливость.

Кроме
этого, занятия на гребном тренажере
(при соблюдении правильной техники)
практически безопасны для суставов,
чем не может похвастать, например, бег.

Гребной
тренажер. Как грести – ВИДЕО

Движение
начинается с «захвата» - начальной
позиции, при которой вы беретесь за
рукоять. Согните колени, наклоните
корпус примерно на 10 градусов вперед.
Спина находится в естественном положении:
допустимо небольшое округление спины.
Сиденье (банка) максимально подъезжает
к пяткам.

Движение
начинается с взрывного разгибания ног.
Корпус и руки остаются в исходном
положении, пока ноги не образуют,
разгибаясь, угол чуть больше 90 градусов
между голенью и бедром. С этого момента
вы начинаете тянуть руками и спиной –
отклоняя корпус на 10-15 градусов назад
и подводя рукоять под грудь.

Финальная
фаза – вы выпрямляете сначала руки, и
только затем сгибаете колени, возвращаясь
в исходное положение. Если колени согнуть
первыми, вам придется перебрасывать
через них тросик рукояти-весла.

Культуристы, которые плохо кончили –
5 душераздирающих историй

Правильно
настройте платформу под своей стопой.
Носок кроссовка должен слегка выходить
за пределы платформы. Если он будет
выходить слишком высоко или, напротив,
окажется слишком низко – вы не сможете
эффективно оттолкнуться от платформы
во время гребка.

Гребной
тренажер. Тренировки

Заниматься
на гребном тренажере можно в дни силовых
тренировок – как в начале, так и в конце
тренинга. Гребному тренажеру можно
отвести отдельный тренировочный день
– увеличив время гребли до получаса и
более. Наконец, гребной тренажер идеально
подходит режиму круговых и интервальных
тренировок, где разные упражнения
выполняют одно за другим без перерыва
или с небольшими паузами.

Тренировка
1

Гребите
по 8-10 минут 3-4 подхода. Варьируйте
скорость гребли: делайте в среднем 23-24
гребка в минуту, через каждые 3-4 минуты
увеличивайте темп до 26 гребков – держите
быстрый темп минуту, а затем возвращайтесь
к исходному. Последние две минут в
подходе – максимальное ускорение:
постарайтесь в это время выдержать темп
больше 26 гребков.

Отдыхайте
между каждым подходом не менее 5 минут.

Тренировка
2

Гребите
1000 метров на скорость длинными гребками
(отклоняя назад корпус). Затем сделайте
50 трастеров со штангой 20 кг, затем – 30
подтягиваний. Старайтесь уложиться в
минимальное время и, по возможности, не
отдыхайте между упражнениями.

Тренировка
3

Гребите
2 раунда по 15-20 минут. Каждые 5 минут
увеличивайте темп гребков: первые 5
минут – 18-20 гребков в минуту (по
самочувствию), вторые 5 минут – 20-22
гребка, финальные 5 минут – 24-26 гребков.

Тренировка
4

Гребите
на скорость 500 метров, затем делайте жим
лежа (на штанге вес собственного тела)
– 30 повторов. Затем гребля на 1000 метров+жим
лежа 20 повторов. Затем гребля на 2000
метров+ жим лежа на 10 повторов. Постарайтесь
закончить воркаут как можно быстрее.