Примерка формы. Как тренироваться, если вы вообще не занимались спортом - «спорт»

Какими
должны быть первые тренировки, если вы
вообще не занимались спортом. С чего
начать и какие упражнения выбрать, если
вы хотите похудеть или набрать мышечную
массу. Какой программе следовать в
каждом из этих случаев.

«Советский
спорт» и фитнес-эксперт Иван Ермолаев,
мастер спорта по легкой атлетике, тренер
сети фитнес-клубов X-FIT,
составили введение в спорт для совсем
новичков.

Шаг
1: знакомимся с залом

Первое,
что должен сделать новичок в зале – это
познакомиться с оборудованием и понять,
какие у него есть возможности для
тренировок, говорит эксперт «Советского
спорта».

Крайне
желательно пройти хотя бы ознакомительное
занятие с тренером. Тренер подробно
расскажет о всех возможностях зала,
объяснит действие тренажеров. Не зная
принципов их работы, вы не сможете
извлекать максимум пользы из своего
тренинга. А, скорее всего, рискуете и
вовсе оказаться в смешном положении –
как герои этого видео.

Шаг
2: постановка цели

«После
знакомства с залом и тренером, необходимо
определиться: чего вы хотите достичь?
Если вы не можете четко ответить на этот
вопрос, то и построение тренировок будет
хаотичным, а результат – непредсказуемым»,
- говорит Иван Ермолаев.

Цели
могут быть самые разные. Одному человеку
важно похудеть, другому - набрать мышечную
массу, третьему - скорректировать фигуру
и стать более выносливым. Выберите для
себя приоритетную цель и стройте
тренировки, отталкиваясь от нее.

Выбираем тренера – 6 правил, чтобы
оценить компетентность инструктора в
зале

Шаг
3: разработка программы

«Чаще
всего люди приходят в фитнес-зал, имея
целью или похудение, или набор мышечной
массы. В каждом из этих случаев, начинайте
с тренировки Full body – тренируйте все
тело за 1 день. Это позволит дать
достаточный объем нагрузки за тренировку,
не перегружая отдельные мышцы большим
количеством подходов», - говорит Иван
Ермолаев.

В
деталях программы для похудения и набора
массы будут различаться, добавляет
эксперт.

Программа
для похудения

Всё, хватит этих бесконечных дискуссий о проритетах удовольствий, здоровья и внешнего вида. ?? Всё это пустая болтовня! ? Истина в том, что мы живём чтобы жрааать!!!!?? Принесите мне фриии!!? И унитаз. ?? (Орал заплывший тостяк перед тем как врачи подключили к нему реанимационную аппаратуру) ? ? https://vk.com/regulpravo ? http://regulpravo.ru ? @regulpravo ? @aleks_mikutev #regulpravo #московскаяобласть #подмосковье #ореховозуево #инстаграмнeдeли #здоровье #сила #красота #спорт #фитнес #еда #фигура #внешнийвид #атлет #пища #естьчтобыжить #житьчтобыесть #ожирение #толстяк #жир #fat

Публикация от Александр Микутёв (@aleks_mikutev) Июн 8 2017 в 12:56 PDT

Первое,
что нужно сделать, если вы пришли в зал
для снижения веса - это скорректировать
свое питание. Рекомендаций на этот счет
может быть много, но стартовать следует
с исключения всего сладкого и мучного.
Питаться нужно небольшими порциями 4-5
раз в день. Углеводы – утром и днем,
вечером их количество сокращаем.

Для
совсем новичков программа тренировок
для похудения выглядит так: 3 тренировки
в неделю на кардиотренажере (каждая по
40 минут) и 2 тренировки в неделю с
отягощениями.

«В
дни силовых тренировок чередуйте
упражнения на верхнюю и нижнюю часть
тела. Это позволит разогнать обмен
веществ и укрепить сердечно-сосудистую
систему. Делайте упражнением с собственным
весом, но добавляйте так же и упражнения
на тренажерах. Соотношение этих упражнений
- примерно 1:1», - говорит Иван Ермолаев.

Пример
программы силовых тренировок для
похудения

Частота
- 2 раза в неделю.

Первый день:

- разминка на
кардиотренажере 5-10 минут;
- суставная
гимнастика;
- выпады на месте
– 3 подхода по 12 повторений;
- горизонтальная
тяга – 3 подхода по 12 повторений;
- сгибание ног
лёжа – 3 подхода по 12 повторений;
- вертикальная
тяга – 3 подхода по 12 повторений;
- отжимания – 3
подхода по 12-15 повторений;
- планка 5 подходов
по 20 секунд.

Второй день:

- разминка на
кардиотренажере 5-10 минут;
- суставная
гимнастика;
- жим ногами 3
подхода по 12 повторений;
- подтягивания с
противовесом (на тренажере, который
упрощает подтягивания новичкам) - 3
подхода по 12 раз;
- сгибание ног сидя
3 подхода по 12 раз;
- жим в тренажере
3 подхода по 12 повторений;
- жим гантелей сидя
3 подхода по 12 повторений;
- гиперэкстензия
3 подхода по 10 -12 повторений;
- пресс на фитболе
или на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Программа
по набору мышечной массы для новичков

#спорт#спортсмен #спортсмены #сладкаяпарочка #турник #качок #любовь #семья #секс #sex #спортивноепитаниеижевск #спортивноепитание#фитнес #fitness #sexy #sexybodies#man #girl #sportsman #workout #ижевск#izhevsk #love#crossfit #кроссфит#goodbody #body#ижевскфото#motivation #мотивация

Публикация от Сергей Б (@fizmarket) Июн 12 2017 в 3:17 PDT

«Если
ваша цель – набор мышечной массы, то
первые тренировки будут строиться
схожим образом, но будет 3 силовые в
неделю и 1-2 кардио тренировки по 25 – 30
минут. Так же очень важно следить за
питанием. Старайтесь съедать достаточно
много комплексных углеводов (содержатся
в зерновых, картофеле, волокнах растений)»,
- говорит Иван Ермолаев.

Для
построения тренировочной программы на
три дня, можете использовать два дня,
расписанные выше, но делайте сначала
упражнения для ног, а затем на верхнюю
часть тела. Количество повторений
снизьте до 10 в основных базовых
упражнениях.

Третий
день силового тренинга в программе по
набору мышечной массы для новичков
будет выглядеть так:

- разминка на кардио
тренажере 5-10 минут;
- суставная
гимнастика;
- разгибание ног
сидя, 3 подхода по 12 повторений;
- мертвая тяга, 3
подхода по 10-12 повторений;
- жим штанги лежа,
3 подхода по 10 – 12 повторений;
- трицепс на блоке,
3 подхода по 12 повторений;
- вертикальная
тяга обратным хватом, 3 подхода по 10-12
повторений;
- планка, 5 подходов
по 10-15 секунд;
- гиперэкстензия,
3 подхода по 10-12 повторений.

«После
6-8 недель занятий, можно переходить на
сплит-тренировки – методику, по которой
вы будете тренировать разные мышцы в
разные дни. Тогда программа «на массу»
для новичка будет такой: 1 день – ноги,
2 день – грудь, трицепс, передняя дельта,
3 день – спина, бицепс, задняя дельта,
пресс», - говорит эксперт «Советского
спорта».

Как
делать суставную гимнастику

Шаг
4: постоянство

«Начиная
занятия в зале, не стоит ждать быстрых
результатов. Первые полтора месяца вы
должны научиться правильной технике
выполнения упражнений и создать у себя
привычку регулярно посещать зал, -
говорит Иван Ермолаев. - Рассматривайте
это время как заложение фундамента для
дальнейших тренировок. Помните: чем
качественнее заложить основу – в виде
правильной техники, правильной частоты
и весов, тем более ощутимым будет рост
на дальнейших тренировках».

Внимание!
Перед началом тренировок проконсультируйтесь
с врачом.