→  Важный вопрос. Как тренироваться, если на курорте нет спортзала - «спорт»

Все
вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как
тренироваться, если вы приехали в отпуск, а на курорте нет спортивных площадок
и залов?

Отвечает
Анна Архипова, победительница турнира «Олимпия-2015» (США, Лас-Вегас), мастер
спорта по пауэрлифтингу, мастер спорта международного класса по становой тяге
AWPC.

Где тренироваться на
курорте

«Тренироваться можно везде, и отсутствие
спортивного зала, когда вы в отпуске – не повод прекращать занятия спортом.
Заменой залу будут упражнения с собственным весом и небольшими утяжелителями –
в этом качестве могут выступать, например, камни на морском берегу или обычная
бутылка с водой.

Тренироваться
можно на пляже, на территории отеля, выбрав там место, или даже в собственном
номере – последний вариант для очень скромных. Каждую тренировку начинайте
с разминки: хорошо, если это будет небольшая пробежка, махи руками и ногами,
наклоны, легкие растягивающие упражнения и серии легких приседаний, отжиманий».

Какие упражнения нужны
на курорте

Petit saut dans la piscine ?. #swimmingpool #jump #soccer #football #sun #summer #stong #crossfit #spartanrace #teamol #portland #frenchriviera #france #shaolinsoccer #body #freinds #family #shooting #sport #natural #natura4ever

Публикация от Romain Henriet ?? (@grominou25) Авг 6 2017 в 9:09 PDT

«Потратьте
на разминку 10-15 минут, а затем
переходите к основной части. Найдите скамейку или стул – они понадобятся
для некоторых упражнений. Начинайте делать болгарские выпад – упражнение при
котором вы стоите спиной к стулу, одна нога лежит на стуле, а другую вы
сгибаете-разгибаете в коленях. Делайте повторы до появления жжения в мышцах, а
затем меняйте ноги. Хотите большей интенсивности – работайте в отказ, до тех
пор, пока не сможете выполнить больше ни одного повтора.

Второе
упражнение – классические приседания. Найдите удобную для себя позицию, уводите
таз назад, а колени в стороны. Не забывайте держать спину прямой. После
приседаний делайте классические выпады. Эта группа упражнений проработает мышцы
ног. Девушкам я рекомендую обычно добавить к ним еще ягодичный мост:
упражнение, при котором вы поднимаете и опускаете таз, лежа верхней частью
спины на стуле.

Переходим
к проработке верха тела. Начнем с отжиманий от пола. Можно остановиться только
на классических отжиманиях или делать их сериями, меняя постановку рук.
Например: несколько подходов отжиманий с широкой постановкой, затем со средней,
затем с узкой. В паре с обычными отжиманиями хорошо работают «обратные
отжимания» для трицепсов: вы становитесь спиной к стулу, упираетесь в него
руками, прямые ноги лежат на полу перед вами
- и отжимаетесь, сгибая и разгибая руки в локтях.

Следующие
упражнения – жим стоя, французский жим, разгибания из-за головы, махи в
стороны. Для жима стоя и французского жима понадобится камень или большая 5-литровая
пластиковая канистра с водой. Для разгибания и махов нужен меньший вес: будет
достаточно обычной бутылки 0,5-1,5 литра. Все вместе эти движения дадут
нагрузку дельтовидным мышцам и трицепсам.

Завершите
тренировку упражнениями на пресс: скручиваниями, подъемами ног из положения
лежа.

Если
хочется более жесткой тренировки, добавьте к упражнениям берпи, приседы с
выпрыгиванием, разножку – прыжок с выпадом.

Нужен ли на курорте
бег

«Включение
бега в тренировки – вопрос личных предпочтений. Кроме того, многое зависит от
того, как человек переносит жаркий климат и влажность, от уровня подготовки
«отпускника».

Лично
я рекомендую заменять бег на плавание. Все-таки от бега на жаре выходит очень
приличная нагрузка на сердце. Также не следует тренироваться на следующий день
после бурного застолья с алкоголем. Лучше взять день отдыха».

Как часто
тренироваться. Нужны ли круговые тренировки

Il arrive un moment ou vous devez arreter de traverser les oceans pour des gens qui ne franchiraient meme pas une flaque d'eau pour vous ! #gym #fitness #aesthetic #crossfit #sports #nopainnogain #hardwork #trainhard #motivation #determination #teamshape #teambestial #fitgirl #vegan #veggies #training #photooftheday #inspire #dreams #letsgo

Публикация от Olidays_life (@olidays_life) Авг 6 2017 в 9:07 PDT

«Круговая
тренировка в кроссфит-стиле в жару дается сложнее. Многим комфортнее
тренироваться как в бодибилдинге – подход, отдых 45-60 секунд, следующий
подход. Смотреть нужно по собственным ощущениям и уровню подготовки.

Лучше
всего в отпуске тренироваться в среднем режиме интенсивности через день. Ну, а
если шведский стол был очень вкусным - можно дополноительно провести круговую
тренировку с минимальным отдыхом, что бы по калориям постараться выйти в ноль и
не привезти домой на себе лишнего».