→  Десять лучших упражнений для тренировки на пляже - «спорт»

Топ-10 лучших упражнений для тренировки на пляже: ноги, пресс, верх тела. Только собственный вес, минимум пространства и никакого оборудования. Мышцы пресса и кора Скручивания Что это: обычные скручивания на пресс, которые можно выполнять, лежа на своем пляжном полотенце. Делайте их подходами по 30-40 повторений, например, каждый раз, когда выходите из воды. Усложните обычные скручивания: вместе с подъемом верха тела поднимайте одновременно и колени. Прорабатывают мышцы «верхнего» и «среднего» пресса. При подъеме колен включают в работу также нижний отдел пресса. Планка Что это: статичное упражнение: вы «замираете» в упоре лежа и держитесь столько, сколько можете. Направлено на укрепление мышц туловища (кора), рук и плеч. Хорошо подтягивает фигуру, убирает пивные бока, делает стройнее. Делайте подходами по 3-4 – в каждом стойте в планке от 1 минуты и больше. Делайте после скручиваний на пресс или миксуйте с другими упражнениями. Подъем ног лежа Что это: подъем прямых ног из положения лежа. Упражнение прорабатывает в основном нижний отдел пресса. Опуская ноги, не ставьте их на землю – останавливайтесь в нескольких сантиметрах от пола. Это увеличивает нагрузку. Скалолаз Что это: упражнение, которое стимулирует метаболизм и работает комплексно над всем прессом. Примите упор лежа и попеременно подтягивайте колени к груди в быстром темпе- имитируя бег на месте. Как тренироваться, если на курорте нет спортивного зала Мышцы ног и ягодиц Приседания Что это: обычные приседания остаются, пожалуй, лучшим упражнением для бедер и ягодиц. Опускаясь вниз, разводите колени в стороны, а таз назад. Держите спину прямой, голову не опускайте. Включайте приседания в серии круговых тренировок: скажем, 5 раундов по 30-40 приседаний, 30-40 «скалолазов», 30-40 скручиваний на пресс. На пляже можно выполнять каждый день или через день. Усложните обычные приседания, делая приседы с выпрыгиванием. Выпады Что это: в суперсерии с приседаниями выпад дает просто убийственный эффект. С бедер и ягодиц уходят жир и растяжки, они становятся крепкими и принимают округлые формы. Стоите на месте, руки на поясе: сохраняя тело прямым, шагаете вперед и приседаете на одну ногу до касания земли коленом другой ноги. Возвращаетесь в исходную позицию и меняете ноги. «Пистолетик» Что это: приседания на одной ноге – в половину амплитуды или полную амплитуду. Освойте технику этого упражнения и выполняйте, стоя на своем пляжном полотенце. Верх тела и метаболизм Отжимания Что это: меняйте постановку рук в отжиманиях – это поможет фокусировать нагрузку на разных группах мышц. Широкая постановка рук заставит работать внешние мышцы груди и спину. Средняя постановка рук нагрузит всю грудь равномерно, а вместе с ней – трицепсы и плечи. Узкая постановка – даст работу трицепсам, внутренней части груди, плечам. Делайте 3-4 подхода обычных отжиманий, затем 3-4 с узкой и широкой постановкой рук. Не бойтесь делать отжимания до отказа. Мозоли от штанги – как избавиться от старых и не заработать новые Берпи Что это: незаменимое упражнение для отпуска, которое поможет «сжечь» лишние калории. Встали, присели, приняли упор лежа, а затем выпрыгнули вверх. Кажется легко, но на деле становится хорошим испытанием. Миксуйте берпи с другими упражнениями. Или делайте 15-25 повторов берпи каждый раз, когда выходите из воды. Армейские прыжки Что это: еще одно «жиросжигающее» упражнение, благодаря которому вы вернетесь из отпуска стройнее, чем уезжали. Стойте прямо, на вдохе – прыгните, ноги врозь, руки делают хлопок над головой. На выдохе – возврат к исходному положению. Попробуйте такую тренировку с прыжками: 25 берпи, 70 прыжков, 50 скручиваний на пресс, 25 берпи, 50 подъемов ног из положения лежа. Всего нужно сделать 3 таких раунда.